Technique de méditation de pleine conscience - Le balayage corporel

Avec ce post, j’aimerai vous permettre de connaitre et tester une des techniques de méditation de pleine conscience, le balayage corporel.

Le balayage corporel est une méditation de pleine conscience par le biais du corps. En déplaçant lentement l’attention d’une région du corps à l’autre tout en étant à l’écoute des sensations physiques dans chacune, vous apprenez à canaliser votre attention et à ancrer votre esprit dans l’instant présent.

La science a également montré que la méditation par balayage corporel atténuait la douleur physique et soulageait le stress.

Cet exercice doit être fait de manière tendre et bienveillante : veillez à observer votre corps avec une curiosité affectueuse et douce, sans jugement ni attente particulière. Ne vous laissez pas gagner par l’impatience ou la frustration si vous vous laissez distraire. Plus vous vous entrainerez et mieux vous parviendrez à maintenir votre attention dans la durée.

Essayez de faire un balayage corporel tous les jours pendant une semaine pour vous familiariser avec cette technique.

Prenez au moins trente secondes par région du corps. Dans l’idéal, faites une séance d’une durée totale de 10 à 15 minutes.

Votre conjoint ou enfant aurait besoin d’une technique pour s’endormir plus facilement ou pour diminuer son anxiété ? Sachez qu’il est possible de faire le balayage corporel pour quelqu'un d'autre (lire la pratique) avec une voix douce afin de l’y aider.

La pratique :

Pendant tout l’exercice, inspirez par le nez et imaginez que votre souffle circule à travers votre corps, pénètre la partie du corps sur laquelle vous vous concentrez et en sort à l’expiration.

1) Trouvez une position confortable, celle de votre choix. Laissez d’abord votre esprit se calmer et les battements de votre cœur ralentir. Tournez progressivement votre attention sur votre souffle et remarquez la façon dont réagit votre corps.

2) Quand vous êtes prêts, transférez votre attention vers les orteils de votre pied gauche. Concentrez-vous sur un orteil à la fois, en remarquant chaque sensation (froid, chaleur, fourmillement). Notez chaque pensée qui vous distrait puis ramenez votre attentions vers vos orteils. Laissez votre souffle vous guider en l’envoyant jusqu’à l’extrémité du pied à l’inspiration et en le faisant remonter à l’expiration.Ensuite, tournez votre attention vers la plante de votre pied gauche et prenez conscience de toutes les sensations dans cette région du corps. Enfin, concentrez-vous sur le dessus du pied et la cheville.

3) Inspirez profondément puis tournez votre attention vers le mollet et le tibia gauches. Tout en respirant, sentez non seulement vos muscles et votre peau mais aussi vos os. Continuez de parcourir votre corps de cette manière en passant du genou gauche, à la cuisse, à la hanche et restez toujours dans l’instant présent.

4) Après vous être accordé une pause au niveau de la hanche gauche, tournez votre attention vers votre jambe droite en commençant par les orteils puis la plante du pied, le talon, le dessus du pied puis la cheville, le mollet, le tibia, le genou, la cuisse, la hanche.

5) En partant de la hanche droite, tournez votre attention vers votre région pelvienne, l’aine et le fessier. Laissez votre attention remplir cette région durant l’inspiration puis détendez et relâchez-la à l’expiration. Quand vous vous sentez prêt, tournez votre attention vers la partie inférieure du buste et sentez le bas de votre dos retomber contre le sol/le matelas/... Inspirez dans cette région puis relâchez-la à l’expiration et passez à l’abdomen en prenant conscience de ses mouvements rythmés par votre souffle.

6) Ensuite, tournez votre attention vers la poitrine et le haut du dos et concentrez-vous sur la cage thoracique qui se soulève et retombe au rythme de votre souffle. Prenez également conscience de vos poumons et de votre cœur.

7) Tournez lentement votre attention vers le bras gauche, d’abord l’extrémité des doigts de la main gauche puis remontez le long de l’avant-bras, du coude et du haut du bras. Répétez avec le bras droit.

8) Maintenant, tournez toute votre attention vers la gorge et la nuque puis vers le visage. Relâchez toutes les tensions dans la mâchoire et le joues et notez la sensation de votre langue qui se détend contre votre palais et de vos lèvres qui se touchent.

9) Prenez conscience de vos yeux et de vos paupières et de la manière dont ils se décontractent dans votre visage. Passez au front, aux oreilles, à l’arrière et au sommet du crâne, en envoyant votre souffle dans chaque région et en faisant l’expérience de tout ce qui se présente.

10) Une fois que vous avez passé en revue chaque partie de votre corps, concentrez-vous sur votre corps dans son ensemble en envoyant votre souffle partout. Sentez-le qui s’ouvre et se dilate, qui s’assouplit et se relâche. Sentez comme vous êtes présent et parfaitement éveillé dans l’instant.

11) Respirez plusieurs fois profondément et prenez conscience du sol/matelas/… sous votre corps. Remuez doucement vos doigts et vos orteils et étirez-vous avant d’ouvrir lentement les yeux et vous asseoir.

J’espère que cette première technique vous permettra de soulager des douleurs, de vous endormir ou encore de vous relaxer. Lors du prochain post « Bien-être & développement », je vous présenterai la technique d’utilisation de ses sens. Prenez-bien soin de vous.

Gwen de Be Nature & Happy